Bisiklet deyince ilk akla gelen duygu özgürlük… Yollarda olmak, hele bir de şehirden uzakta, doğayla iç içe bisiklet kullanıyorsanız ortamın sesini dinlemek kadar keyif veren bir duygu yok. Bununla birlikte amatör ya da profesyonel bisikletçi fark etmeksizin çok sevdiğimiz bisikleti sadece hava koşulları uygun olduğunda sürebiliyoruz.
Özellikle Covid-19 pandemisi ilk başladığında, sokağa çıkma yasakları ile birlikte bisikletseverler herkes gibi zorlu günler yaşadı. İşte tam bu dönemlerde, lisanslı sporcuların ve bisikletseverlerin imdadına Hometrainer dediğimiz evde bisiklet sürme imkânı sunabilen antrenman araçları yetişti.
Amatör bisiklet sporuna başladıktan ve belli bir seviyeye ulaştıktan sonra havanın soğuk ve yağışlı olduğu günlerde kullanmak üzere yarı akıllı model bir hometrainer satınaldım. Başlangıçtaki amacım; dışarıda bisiklet süremediğim zamanları değerlendirmek olsa da hometrainer ve onu destekleyen sanal bisiklet uygulamaları zamanla haftalık antrenman programımın bir parçası haline gelmeye başladı.
Bu yazıda; hometrainer çeşitlerinden ya da onun faydalarından bahsetmeyi düşünmüyorum. Hometrainer; doğru antrenman programı uyguladığınızda ve antrenör gözetiminde çalıştığınızda sürüş dayanıklılığınızı arttırdığı gibi düzenli bisiklet sürme imkânı da sunuyor. Hometrainer edindiğinizde mutlaka sanal bir bisiklet uygulaması da temin etmenizi öneririm. Ben Elite Qubo Power Mag Smart B+ Trainer kullanıyorum. Yani yokuşlarda ve düzlüklerde zorluk derecesini manuel kendim ayarlıyorum. 2 yıldır kullandığım bu ürün benim ihtiyacımı karşılıyor. Arka tekeri çıkarıp bisikleti bağladığınız ve yokuşlarda vitesleri otomatik ayarlayan akıllı ürünlere özenmeden işimi rahatlıkla görebiliyorum.
Sanal bisiklet uygulaması olarak da Zwift’i kullanıyorum. Aylık 10 usd civarında bir üyelik bedeli var. Zwift’ de dilediğiniz zamanda ve dilediğiniz parkurlarda o günkü antrenman programınıza göre etaplar bulabiliyorsunuz. Haftaiçi kısa antrenmanlarını zaman kaybetmeden ve soğuk havalarda üşümeden güvenli bir şekilde yapmak isteyenlere haftada iki kere 40 dk’lık Zwift antrenmanı öneriyorum.
Aksi bir durum olmadıkça haftaiçi benim programım şu şekilde; 1 gün Inverval antrenmanı (yağ yakıcı egzersizler bütünü olan antrenman çeşidi) ve diğer gün tabi araya dinlenme günü koyarak TT (Time Trial- zamana karşı) antrenmanı. Ben Interval antrenmanının ilk 10 dakikasını trainer set-2’de, büyük ayna kolda ve vites 3’te olacak şekilde geçiriyorum. Sonraki 10 dk’da vitesi 2- 4’e alıyorum. Diğer ayarlarla oynamıyorum. 20 dk. tamamlandığında 1 dk. boyunca ayakta ve tam güçle pedal çeviriyorum. (Vites 2-6’da) Bu sırada 200-250 watt değerlerine ulaşıyorum. Bu değerlerde kalmanızı tavsiye ederim. Sonrası kasların epey bir zorlanmasına neden oluyor. Ben bu wattları öneriyorum ama Team Ineos bisikletçisi Filippo Ganna’nın 1.700 wattlara hometrainer da çıktığını yazarsam sanırım seviyemi daha iyi anlamış olursunuz. 🙂 İlk 1 dakikanın ardından 2 dk. dinlenme ve sonra tekrar ayakta maksimum güçle pedal çevirmeye devam.
Bikepedia’da Kariyerine Pedalla köşesini birlikte yazdığım Master Triatlet arkadaşım ve sevgili hocam Cevahir Pilpil, bu şekilde ayakta tam güçle pedal çevirmeyi bana 6 kez tekrarlatıyor. Antrenman sonunda ortaya ekranda gördüğünüz tablo çıkıyor. Her seferinde Strava’dan antrenmanımı gördüğünde Rönesans tablosu gibi dizmişsin yine, bunu bir tablo yapıp ofisine as diyerek beni motive ediyor. 🙂
Zamana karşı antrenmanını da yine 40 dk. olarak yapıyorum. Interval’deki trainer ve vites setleri aynı olmakla birlikte sadece 10’dk’lık dilimlerde 2-3, 2-4 ve son 20 dk. 2-6 vitesle pedal çeviriyorum. Bu antrenmanda watt değerlerimi 200 watt’larda tutmaya çalışıyorum.
Biraz teknik yazmış olabilirim ama inanın bu kadar anlatabiliyorum. Normalde profesyonel bisiklet diliyle ruble değerleri üzerinden yazmam gerekiyor vites konumlarını ama ilk blog yazımda sizleri çok da yormak istemiyorum. Dikkat ettiyseniz Hometrainer’dan bu kadar titizlikle söz ediyorum çünkü spor salonlarındaki spinning araçlarıyla karışmasından endişe ediyorum. 🙂
İlk bloğumuzda sizlere yolda bisiklet sürmeye göre güvenli, dışarıda hava kötüyse eğlenceli, bir antrenman programına dahil ettiğinizde ve kendinize hedefler koyduğunuzda geliştirici, daha hızlı ve kaliteli sürüş imkânı sunan hometrainerlardan bahsetmeye çalıştım.
Hayatın pelotonunda doğru yerde olmanız dileğiyle…
